1、重视基础有氧训练，以中低强度长时间跑步训练为主。 LSD、MAF180、细胞分裂法都属于此类训练；

2、重视高强度间歇跑训练，以高强度、快节奏、间歇性训练为主，以亚索800、法特莱克跑等为代表。

间歇跑一直是跑步高手的训练秘诀，也是大众跑者眼中的高水平训练。亚索800是间歇跑的典型代表，但并不是所有的800米训练都叫亚索800。

你听说过《亚索800》

可能是错的

你对“亚索800”的固有印象很可能是错误的！它最有用的一点是它可以测量你的身体状况，并且是预测你的马拉松成绩的一种手段。

亚索800标准训练如下：

在操场上完成10组800米跑。每组800米完成时间相同，组间休息时间与完成800米跑的时间相同；

如果你能完成上述标准训练，完成每组800米跑需要多长时间，那么当你最终参加马拉松比赛时，完成时间将与800米跑的数字相差无几。当然，这里的数字的单位是不同的。

例如，如果每组800米在3分30秒内完成，那么最终的马拉松完赛时间将为3小时30分钟。如果每组800米在3分钟内完成，那么最终的马拉松时间将为3小时。当然，这只是最近的计算方法，并不是绝对的。

亚索800训练好处

亚索800训练的本质是高强度间歇跑训练。亚索800的800米跑并不是800米的全力冲刺。

培训注意事项：

1、每组配速不稳定，不能称为亚索800。亚索800训练的配速并不是跑800的最快速度。有些跑者在进行800时，会在前几组保持相对较快的配速——米间隔运行。速度很快，身体疲劳后，后面几组的速度就开始减慢。这种训练违背了亚索800训练的本质。这是典型的错误训练方法。

2、亚索800的训练是根据全程马拉松成绩来设定配速，然后以稳定的配速完成10组训练。因此，高效的亚索800训练只有在合理的第一配速和稳定的第二配速下才能进行。对于真正的亚索800。

较高强度的800米跑可以刺激乳酸的产生，这是导致疲劳的重要因素。亚索800能有效提高人体抵抗乳酸和疲劳的能力，大大提高人体长时间工作的能力。

亚索800训练的节奏比马拉松的节奏还要快。这种训练并不要求你以800米的速度跑马拉松，而是训练你的速度能力。这种速度能力对于提高跑步经济性很重要。稳定性，即保持稳定配速的能力，在最后阶段的冲刺中起着重要作用。

人体在运动时基本上提供的是混合能量。提高糖的工作效率有利于加快步伐，提高脂肪的工作效率有利于节省糖。亚索800有助于挖掘人体从糖和脂肪中提供能量的效率。 ，提高产热率。

亚索800本质上是高强度间歇跑。与LSD跑步相比，强度明显更高，乳酸积累更明显，训练时疲劳感明显，因此更能锻炼跑步者的意志。

亚索800如何训练？

1.首先确定亚索的800步速

根据您现有的能力确定您的目标绩效。例如，全程马拉松目标是3小时30分钟。将全程马拉松目标表现转化为800米训练时间的目标配速。 （3:30/800m，相当于105/400m，即4:22/km）

2. 保持至少3个月的准备期

最好在赛前3个月左右进行训练。开始时，每次训练完成4组。在目标时间完成每组后，利用完成每条腿的相同时间进行休息，然后开始下一条腿的训练（800米跑和恢复）。时间为1：1），每周逐渐增加1组，直至赛前12～14天能完成10组。

如果你发现即使经过与前一组800米相同长度的间歇，你仍然无法从疲劳中恢复过来。接下来一组800米，你的速度明显下降，而且你很累。说明你的能力还不足以进行训练。为了快速训练，需要将训练时间重新设置为800米。

3、训练与其他跑步方法相结合

亚索800是高强度训练。训练的目的主要是提高机体的乳酸抵抗力和速度能力。然而，科学的训练体系需要高强度和低强度训练相结合，相辅相成。因此，在训练亚索800时，同时需要每周搭配LSD、轻松跑等低强度有氧耐力训练，这样才能让训练更加全面。

4. 通过改变间隔休息时间和距离来调整强度

如果您是高级跑者，亚索800的训练强度不足以刺激身体，可以在总训练里程不变的情况下，增加每次训练的距离（例如：800米至1200-1600米）。 ），或者缩短休息时间，加深对身体的刺激。

5、亚索800并不是万能的

亚索800并不是适合所有跑步者的训练。对于初级跑者来说，首先应该打好有氧耐力的基础。积累一定的跑步量，达到一定的心肺水平后，就可以尝试亚索800训练。

例如，为期 16 周 4 小时的马拉松赛程将包括多次 Yasuo 800 训练。初始训练将从 800m 的 4-6 次重复开始。在训练期间，训练次数将增加，直到您能够按照马拉松目标配速完成 10x800 米。

培训参考：

第 3 周：亚索 800 4x800 米，4 分钟，4 分钟恢复

第 7 周：亚索 800 6x800 米，4 分钟，4 分钟恢复

第 11 周：亚索 800 8x800 米 4 分钟，4 分钟恢复

第 15 周：亚索 800 10x800 米 4 分钟，4 分钟恢复

通过亚索800预测结果

亚索800的配速是根据马拉松目标时间设定的。全程马拉松目标时间为4小时。亚索800的配速是4分钟。全程马拉松目标时间为3小时。亚索800的配速是3分钟。对于许多跑步者来说，这样简单的配速设置是不科学的，并且没有训练理论的支持。

亚索800的发明者、知名跑者、《跑者世界》前首席运营官巴特·亚索也提到，亚索800的训练方法是他根据多年的训练经验总结出来的。更多来自经验。

但事实上，实践带来真知。亚索800虽然来自实践，但从科学的角度也经得起验证。

丹尼尔斯经典的跑步训练方法被跑步界公认为是较为科学的马拉松训练方法。有五种强度跑方法：轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑、冲刺跑。每种跑步方法的速度都是根据目标马拉松时间来设定的。

发生了一件有趣的事情。在相同的马拉松目标成绩下，丹尼尔斯马拉松训练体系的间歇跑配速与亚索800配速的差距在2秒到10秒之间。这个差别其实是非常大的。小的。

整体速度越快，误差越小。可以认为两者高度一致，这说明亚索800对马拉松成绩的预测是基础科学，经得起推敲。

亚索800和丹尼尔斯的训练方法互相印证

更有趣的是，你最近的最佳5公里时间也可以很好地预测你的目标马拉松时间，而5公里配速就是亚索800配速。将它们关联起来，就得到了这张对应表，你可以用它来修正亚索800的步速。这个发现可以被昵称为灰跑800。

亚索800与辉跑800相互印证

Yasso 800是间歇跑的一种训练方法，但不是全部。有些人按照Yasso 800训练，然后参加马拉松。最终结果比Yasso 800的预测时间慢了10-20分钟，甚至更多。为什么会出现这种情况？这种情况？

如果你按照亚索800预估的配速跑马拉松，那么前半程你会比你的实际能力快5-10分钟，而后半程你就要付出10-30分钟的代价。综上所述，你可以在马拉松的前半程跑得太快，导致后半程很痛苦。

这个现象说明了一个道理。间歇跑能跑好并不意味着马拉松也能跑好。间歇跑并不是马拉松训练的全部。间歇跑能力强，说明你的速度能力、抗乳酸能力还可以，但并不代表你的基础好。耐力好。

事实上，巴特亚索提出用10800米比赛来预测马拉松成绩，也是建立在你首先要有良好的基础耐力的前提下，这样的预测才有意义。

总结

跑者在进行亚索800训练时，必须遵守亚索800训练的精髓——“配速合理、稳定”；其次，亚索800训练要与轻松跑、LSD等基础有氧耐力训练相结合，让训练更加全面。能力得到全面提升。

对于想要提高成绩的跑者来说，多组800米跑一定是你需要尝试的训练。虽然很难，但真正跑完之后，你会发现，如果按照之前的配速慢跑，你会感觉轻松很多。这是能力提高的标志。

当然，800米跑更适合有一定基础的跑步者。初学者跑步首先要打好有氧耐力的基础。积累一定的跑步量，达到一定的心肺素质后，再尝试跑800米跑。