1-3周
训练的前三周作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动节奏。在此期间，不要给自己太大的压力。
跑步时，你不必太担心速度。训练的主要目标是完成设定的距离。只需记录每次训练后的完成时间即可。这些数据可以作为以后比赛时的参考，设定自己的完成目标。例如，按照每公里7分钟的配速，完成半程马拉松的时间约为2小时30分钟。
如果精力充沛，可以尝试5公里定时跑。你可以在训练时自己完成，也可以参加短距离比赛。
4-6周
有了前三周的基础，现在可以尝试一个多小时的长跑，身体已经习惯了跑步的节奏。这时可以逐渐提高一定强度的速度练习，但不能太多，20-30分钟为宜。超出身体能力的训练会增加受伤的风险。将长时间训练的前一天作为休息日，让您的身体有充足的时间恢复。
此外，每周选择一天尝试将交叉训练纳入您的训练计划。
7-9周
现在，在通过了 5 公里、10 公里里程碑后，您可以开始挑战 15 公里距离。一开始可能并不容易，而到了后半程你就无法避免失去速度。别担心，放慢速度慢跑，甚至步行一段时间来调整节奏也是可以的。重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练所需的时间可以用来预测您的半程马拉松配速和终点目标。如果你能保持每公里7分钟的稳定节奏，那么就设定2小时30分钟作为你的第一个半程马拉松目标。酒吧！
在这个阶段结束时，我们把第九周作为“减量周”，缩短长距离训练的里程，给身体恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地安排，及时减少和调整。
10-12周
经过第九周的减量，第十周安排的20公里距离是赛前面临的最大挑战。完成后，你就有足够的信心去面对半程马拉松。未来11、12周，作为赛前调整，总里程不会像以前那么多。目标是保持状态，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
最后，相信自己在训练中的努力，享受跑步，享受比赛！
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