随着健康概念的加深和欠健康人数的激增，健身已成为许多人改变生活习惯并追求更高生活质量的重要组成部分。

运动使生活变得更好

但是，首先，没有厌氧（力量训练）锻炼身体是否更好？还是先进行有氧运动（例如跑步，骑自行车等）更好？仍然有很多争议。

厌氧运动和有氧运动之间的区别

诸如高强度和短持续时间的重量轴承或阻力训练之类的练习。这种运动能量供应主要是通过体内糖原的分解来实现的，并且该过程没有氧气。

力量训练

厌氧运动是增加肌肉质量，力量和爆炸性的最佳方法。一般而言，人体中厌氧运动的心率通常超过最大心率的80％。

中等强度和长时间的持续时间，例如慢跑，游泳，骑自行车和其他练习。这种类型的运动需要氧气的参与，主要依靠脂肪和糖原来提供能量。

有氧运动

有氧运动有助于改善心肺功能，增加耐力和消耗体内脂肪。一般而言，人体中有氧运动的心率通常在最大心率的60％至80％之间。

最大心率估计= 220-年龄

例如，一个30岁的人的最大心率为220-30 = 190。然后，有氧运动心率的下限为：190×60％= 114，有氧运动心率的上限为：190×80％= 152。 114至152之间的心率是此人的有氧运动。 152多个被认为是厌氧运动。

跑步

值得注意的是，有氧运动和厌氧运动之间的边界实际上不是很明显。运动是有氧运动还是厌氧是由人体能源供应系统的比例确定的。例如，在运行的前6秒内，能源供应主要由磷酸盐系统（厌氧运动）提供。继续运行2分钟后，有氧氧化系统开始参与能源供应，运动主要是有氧运动。

厌氧和有氧运动之间的区别

优点：厌氧运动的强度很高，可以迅速降低体内的糖原水平，从而使随后的有氧运动更有可能进入脂肪燃烧阶段，这对脂肪减少更有效；它可以避免在有氧运动中消耗过多的能量，并保护肌肉免于分解；厌氧运动需要高浓度和能量。当您充满活力时，可以先进行力量训练以最大程度地提高训练效果。

厌氧运动

缺点：高强度的厌氧运动后，身体可能会感到疲劳，这会影响有氧运动的性能。

优点：它可以提高体温，增加血液循环并帮助身体在随后的厌氧运动中降低受伤的风险。对于不用用于指导高强度力量训练的人，有氧运动可以热身；首先进行有氧运动将有助于改善心肺功能和耐力，从而使厌氧运动的训练效果更加明显。

有氧运动

缺点：长期有氧运动可能导致体内糖原储量的消耗，随后的厌氧运动可能无法达到最佳强度，从而影响力量训练的影响。

科学研究和真实数据

国际运动科学与健康杂志研究了50名成年男女，每个人都在不同的运动序列进行了12周的培训。结果表明，首先进行厌氧运动的组，然后有氧运动明显好于首先在减少体内脂肪和增加肌肉质量的过程中进行有氧运动的组。

厌氧首先，脂肪流失和肌肉增益

- 首先厌氧，然后有氧运动组：体内脂肪降低5.2％，肌肉质量增加2.8 kg。

- 有氧运动和厌氧组：体内脂肪降低3.5％，肌肉质量增加了1.9 kg。

研究表明，厌氧运动首先，然后有氧运动更有利于减少体内脂肪和增加肌肉质量。

在另一项研究中，将40名健康的成年人分为两组：一组进行有氧运动，然后进行厌氧运动，而另一组则处于相反的顺序。经过8周的训练，首先进行有氧运动的小组将更加显着改善其心肺和耐力。首先进行厌氧运动的小组在力量和爆炸性方面表现更好。

首先获得有氧运动，心脏，肺和耐力得到更大的改善

- 有氧运动，然后是厌氧：最大氧气摄入量增加了8％，强度增加了5％。

- 首先厌氧，然后有氧：最大氧气摄入量增加了4％，强度增加了10％。

国内和外国健身博客和专业人士的指导

杰夫·尼帕德（Jeff Nippard）是一位著名的国际健身博客作者和科学家，他的培训视频和科学解释得到了高度认可。

肌肉增强应不含氧气

他建议，针对肌肉锻炼和力量的人可以先进行厌氧运动，然后再进行有氧运动。杰夫（Jeff）解释说，该顺序可以在力量训练期间保持最大的能量储量，从而实现有效的训练强度。有氧运动可以用作刷牙的手段。

他是中国著名的健身教练刘吉金（Liu Genghong），他的培训课程涵盖了各种运动类型。他建议初学者或旨在提高心肺功能的人首先进行有氧运动，然后进行厌氧运动。

初学者应该首先获得有氧运动

这样，可以有效地改善心肺功能，并可以加热力量训练以降低受伤的风险。

国际知名的健身博客作者帕梅拉·雷夫（Pamela Reif）具有一种培训风格，结合了厌氧和有氧培训。她通常先进行力量训练，然后再进行高强度间隔训练（HIIT）。

高强度间隔训练

帕梅拉（Pamela）认为，该命令不仅可以有效地增加肌肉质量，而且可以改善心肺耐力，这适合想要全面提高身体健康的人。

实际案例分析

约翰（John）是一名35岁的美国健身爱好者，重85公斤，高1.80米，旨在获得肌肉和减脂。该计划如下：

- 星期一，星期三，星期五：50分钟的力量训练，主要包括蹲式运动，卧推，硬拉，然后进行30分钟的有氧运动，例如跑步和骑自行车。

卧推

- 星期二和星期四：40分钟的有氧运动，例如游泳或跳过绳索，然后进行50分钟的力量训练，主要包括哑铃，引体向上，弓步和其他辅助运动。

跳绳

经过12周的训练，约翰的肌肉质量增加了3公斤，他的体内脂肪降低了5％，他的力量和耐力得到了显着提高，并且他的心肺功能也得到了增强。

25岁的小王（Xiao Wang）重60公斤，高1.65米，旨在减少脂肪和形状。该计划如下：

- 星期一，星期三，星期五：40分钟的有氧运动，例如跑步或跳舞，然后进行50分钟的力量训练，主要包括引体向上，弓步，木板和其他动作。

上拉

- 星期二和星期四：50分钟的力量训练，主要包括哑铃，下蹲，硬拉等，然后进行30分钟的有氧运动，例如游泳或骑自行车。

硬拉

经过12周的训练，王的体重增加了4公斤，他的体内脂肪率从25％下降到20％，他的肌肉线和身体形状得到了显着改善，并且他的心肺功能和耐力得到了增强。

首先没有厌氧运动，然后有氧运动将对减少体内脂肪和增加肌肉质量产生重大影响。首先，运动在改善心肺耐力方面具有更好的性能。厌氧和有氧运动的顺序应根据个人目标和身体状况确定。

生活永远不会停止，运动永远不会停止

尽管运动有很多好处，但也有某些风险。锻炼之前，您应该咨询专业健身教练或医生，以确保运动的安全。请记住，运动是有风险的，运动应该谨慎！