微量营养素在活跃种群的健康中起着重要作用。例如，B维生素在人体的能量产生途径中至关重要，而叶酸和维生素B12对于合成新细胞（例如红细胞）和修复衰老细胞是必需的。其他微量营养素对于维持足够的免疫功能，保护人体组织免受氧化损伤，维持骨骼健康以及建筑和修复肌肉组织很重要。

常规健身可能会以多种方式改变对某些微量营养素的需求。首先，在适应性期间，产生能量的代谢途径是应力的。因此，我们对这些途径中使用的某些营养素的需求可能会增加。其次，剧烈运动还可能增加汗水，尿液或粪便中特定微量营养素的周转或丧失。最后，健身人员还可能需要微量营养素补充剂来维修和维持瘦肉体重。本文主要讨论维生素B。

B族维生素在体内具有一些重要功能，例如能量产生，血红蛋白合成，足够的免疫功能和肌肉组织的修复。关于运动员饮食中B复合维生素的研究表明，运动员的平均摄入量就足够了。但是，当检查单个饮食摄入数据时，许多人（尤其是女性）不会将其消费到建议的水平上。

维生素B1，也称为硫化铵，对于碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢非常重要（尤其是分支链氨基酸）。它的活性形式，硫胺素焦磷酸（TPP），在许多关键反应中充当了人体能量生产途径的许多关键反应。例如，在三羧酸周期中，丙酮酸脱氢酶和α-酮戊二酸脱氢酶需要TPP。因此，维生素B1是碳水化合物和脂肪有氧代谢的关键。

食物来源和推荐摄入量：在各种食物中发现了维生素B1，例如全谷物和强化谷物，猪肉，肝脏，坚果，豆类，豆类和多叶蔬菜。成年男女的维生素B1的RDA分别为1.3和1.4 mg/天。尚不清楚摄入量的上限（UL）。

维生素B2，也称为核黄素，是人体中两个辅酶（FAD，FMN）的重要组成部分。这两个辅酶参与能量代谢中的电子转移，氨基酸代谢和类固醇激素的产生。因此，维生素B2对于运动很重要，因为它有助于将电子从能量路径转移到电子传输链形成ATP。

食物来源和推荐摄入量：通过定期食用牛奶，鸡蛋，全谷物和谷物，瘦肉和西兰花，可以轻松地获得足够的维生素B2。成年男女维生素B2的RDA分别为1.2和1.4 mg/天。尚不清楚摄入量的上限（UL）。

维生素B6在运动所需的代谢途径中起着重要作用，主要是氨基酸代谢和糖原崩溃。维生素B6（PLP）的活性形式是参与蛋白质氨和脱氨基化反应的酶的辅助因子。因此，更多的蛋白质分解或蛋白质消耗增加可能会增加对维生素B6的需求。糖原的分解受糖原磷酸化酶的调节，这也需要PLP。

食物来源和推荐摄入量：维生素B6来源包括肉类，鱼类和家禽等动物食品，以及植物食品，例如香蕉，全谷物和核桃。成人中维生素B6的RDA为1.4 mg/天，UL为100 mg/天。

我们体内有许多酶对于DNA合成和氨基酸代谢必不可少，而对于这些酶，叶酸是必需的。此外，叶酸在辅助细胞分裂中的作用使其成为生长，合成新细胞（例如红细胞）以及修复受损细胞和组织的关键营养。因此，运动可能会增加叶酸的需求，因为受损的肌肉组织需要修复。最后，叶酸，维生素B12和维生素B6在蛋氨酸的代谢中密切相关。因此，如果这些关键的B族维生素不够，则将改善蛋氨酸的代谢中间体。研究发现，血液中高浓度的同型半胱氨酸与心血管疾病的风险增加有关。

食物来源和推荐摄入量：饮食中叶酸的来源包括绿叶蔬菜，强化谷物，坚果，豆类和肝脏。如果这些类型的食物不在饮食中，则可能需要其他补充剂。成年叶酸的RDA为400 µg/天饮食叶酸当量（DFE），而叶酸的UL为1000 µg/天合成的叶酸。

维生素B12是有助于DNA合成的众多辅酶之一，这对于形成红细胞是必需的。维生素B12缺乏会导致巨元性贫血，其特征是大红细胞，类似于叶酸缺乏。

大多数维生素B12缺乏症是由于吸收不足，摄入量不足。维生素B12对于神经系统也是必不可少的，因为它有助于保持神经纤维的鞘。如果这些神经纤维受损或改变，则神经信号的传导将被中断，从而导致许多神经系统问题。如前所述，足够的维生素B12，叶酸和维生素B6对于蛋氨酸代谢和保持低同型半胱氨酸水平也是必需的。

食物来源和推荐摄入量：最好的饮食来源包括肉，鱼，家禽，贝类，鸡蛋，牛奶和乳制品。由于维生素B12几乎仅在动物产品中发现，因此素食工作人员需要额外注意补充维生素B12。此外，由于胃酸低，许多老年人的维生素B12吸收不良。因此，建议老年人从含有维生素B12的强化食品或补充剂中获得大多数维生素B12。成人中维生素B12的RDA为2.4 µg/天，尚不清楚UL。

从上面的引言中，我们可以看到维生素B对健身仍然相对较重要，并且可能影响肌肉锻炼和减脂的影响。当前的研究表明，运动可能会增加对维生素B2和B6的需求。但是，需要进行更多的研究来确定运动是否会增加对叶酸和维生素B12的需求。

但是通常，仍然有必要补充所有B族维生素。实际上，它不仅是B维生素，而且其他维生素和矿物质也非常重要。例如，维生素D在冬季很容易缺乏，因此很难从食物中获得，因此我们还需要分别补充它。

对于懒惰的人来说，这是一个直接补充多种维生素的好选择。我一直更加关注满足维生素和矿物质的需求。除了多样化的食物外，我还需要在必要时服用多种维生素。

选择多种维生素时，请确保注意标签后面建议的RDI量，并且不要选择超过很多的RDI。

当然，更好的方法是以目标方式进行补充。首先评估您的饮食，然后看看您缺乏什么营养。如果您只有相同的问题，请购买药品来补充它们。它只花了几美元，可以节省金钱和担忧。

但是，健身人群对维生素和矿物质的需求仍然比一般人群更高，因此每个人都必须注意平衡的营养，以便可以最大程度地提高健身效应。

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