在家轻松健身：六项简单有效的家庭运动指南_九游会J9·(china)官方网站-真人游戏第一品牌

如何在家锻炼？让我告诉您如何在家锻炼，希望它对您有所帮助！

可以在家进行的一到六个健身练习

1。俯卧撑

位置：胸大肌主要肌肉

锻炼方法：在房屋的客厅或用餐区，甚至在房间的开放空间中，您有足够的空间在左右右边放置两个单台，然后用手用作支撑倾斜。动作与每日俯卧撑相同。您可以通过12套一次一次进行三组。

注意：进行俯卧撑时，请记住要收紧腹部并尽可能伸展胸部，使肌肉充满时尚。如果您坚持每天这样做，胸部上的线条将变得更加明显，这也将有助于纠正驼背。

2。坐下

用于位置：腹部

锻炼方法：将一个凳子放在房屋的客厅里，然后坐在房间，依靠腹部的力量，抬起腿，然后向上伸出双腿。每次提起15次，进行三组。您可以在第一次做时可以在中间休息一点，但是休息时间不应该太长。

注意：此动作主要针对腹部运动，减少腹部多余的脂肪，拧紧腹部肌肉线，并使腹部肌肉更强壮，更完美。进行锻炼时，请注意通过测量腹部并感觉到腹部肌肉的伸展来抬起双腿。

3。哑铃举重

用于位置：手

锻炼方法：坐在木凳上，使用两个装满水的矿泉水瓶作为哑铃，并并行抬起，并在一组中设置15件，然后一次进行3套。

注意：哑铃举重非常简单，但是在进行运动时，您必须记住将手臂靠近躯干，并用二头肌的力量将它们固定，以收缩二头肌以增加手的力量。您可以直接使用哑铃锻炼。如果您没有哑铃，则可以使用普通的500毫升水瓶来代替它。

4。墙上的半平方

用于位置：腿

锻炼方法：选择墙壁，用双手握住墙壁的腿缓慢蹲下。最好同时将一个小物体握在手中，并且每次进行3套15件。

注意：此动作可以有效地锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好。蹲下时，请记住要保持上半身的伸直，慢慢蹲下，不要急于下来。

5。弯曲并排

用于位置：返回

锻炼方法：在您的家中选择一个开放空间，握住两瓶装满水的矿泉水瓶，稍微弯曲膝盖，使腰部折叠，伸直胸部和臀部，用背部的力量来抬起矿物质水瓶用手向上，同时在肩膀内部收到。以12为组，一次进行3组。

注意：此动作可以增加强度，减少脂肪并修改后线。

6。站起来

用于位置：腰部

锻炼方法：俯卧在床上，用手握住头，靠在腰上，一次用15套进行三盘。

注意：躺在床上或在地上放瑜伽垫时，您可以这样做。这样做时，当上半身向上时，您可以尝试尽可能地向上移动，感觉到腰部肌肉最好的伸展，并在恢复运动之前停留约3秒钟。

2。在家锻炼时要注意的事情

1。许多人报告说，他们在家锻炼一段时间后会感到疲倦，因为他们通常在运动过程中感到无聊，而小组培训有效消除了无聊的感觉。在家锻炼不受教练或朋友的监督，因此比健身房需要更加计划和意识，您必须坚持不懈。

2。在家里锻炼时不要随意穿。在进行各种练习之前和之后，请确保热身并放松。

3。在家的健身需要更多地关注运动标准。如果健身方法不合适，则很容易导致健身效应微不足道。

4。安全练习是在家锻炼时要注意的最重要的事情。因此，哑铃是第一个推荐力量训练的人，而杠铃练习则不太安全。此外，由于无助和保护可能会造成不必要的伤害，因此哑铃或杠铃片的重量不能盲目增加，并且需要足够的自我保护意识。

知识扩展

建造家庭健身房需要什么？

1。场地

家庭健身房通常具有8到12平方米。可以使用一个小房间或阳台。运动场应与其他室内活动场所分开，以确保运动过程中没有干扰。

2。通风和照明

这是在体育场地不能忽略的元素。可以在房间中安装落地窗，以确保空气流通；同时，房间应该是明亮的。

3。使用天然材料

家庭健身房的地板通常铺有木地板，地毯应放置在综合健身设备，哑铃，杠铃和其他较重设备的地方。您可以选择一个较小的地毯，该地毯在练习瑜伽或舞蹈有氧运动时可以放在地板上。

4。小物体的放置

您可以在窗前放置几种盆栽植物，也可以种植一些藤蔓植物。喜欢运动的人通常喜欢注意自己的身体，并且镜子的配置也是必要的，最好是全身镜子。

5。适当装备健身设备

除了哑铃和杠铃外，常见的家庭力量健身设备还包括划船机（主要是训练，肩膀和手臂肌肉）和全面的健身设备（为人体不同部位的肌肉设定不同的锻炼）。与具有多个职位的商业体育馆中的大型动力设备相比（多人可以同时锻炼），家庭设备通常是一个或两个位置，因此它占据了很小的空间，但是在其功能“集中”之后，它也是综合的。有氧健身设备只有一个功能，即在心脏和肺系统上载荷并燃烧过多的卡路里。通常，在家庭体育馆里拥有有氧运动设备是足够的。有氧健身设备主要包括跑步机，固定的自行车，椭圆机和踏板机。如果条件允许，最好同时拥有强度设备和有氧设备，这对于健身和身体塑造最有效。

除了这些大规模健身设备外，您还可以选择一些小型设备来丰富运动格式，例如跳过绳索，健身球等。